チアシードは青魚にも負けないアンチエイジング食材。これは絶対見逃せない!

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チアシードはミランダ・カーが食べているということで有名になりました。栄養豊富で注目のオメガ3系脂肪酸を含み、アンチエイジング、ダイエットにいい、スーパーフードとして注目されています。どんな成分で、どう効果があり、どう食べたらいいか説明します。

いちご
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チアシードって何?

チアというシソ科ミント系サルビアの一種の植物の種「シード」が、チアシードです。
チアとはマヤ語で「力」「強化」を意味し、チアシードは1000年以上前からメキシコの先住民アステカ民族が食べてきた歴史があります。

種
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チアシードの特徴は、大量の水分を吸収することです。
水分を吸うことで、種のまわりの水溶性食物繊維がふくらんで、ゼラチン状の物質ができます。
この特徴が、ダイエット食品としても注目されているのです。

踏むラム
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栄養成分

アミノ酸

人間の体をつくる20種類のアミノ酸の中で体内で合成できず栄養分として食べないと摂ることができない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

9つの必須アミノ酸とは、 バリン・ ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・ リジン・ ヒスチジン、です。これらをバランスよく含む蛋白質のことを「良質のたんぱく質」と呼ぶのです。

チアシードは必須アミノ酸の9種類のうちスレオニン以外、8種類の必須アミノ酸が含まれています。植物でありながら、これだけのアミノ酸をバランスよく含む食材はとても珍しいのです。

子猫
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オメガ3脂肪酸のαリノレン酸が豊富

豊富に含む食品として、えごま油、アマニ油などが注目されていますが、実はチアシードにも豊富に含まれています。
αリノレン酸は体内で作ることができない「必須脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸には、オメガ9系(n-9系)脂肪酸、オメガ6系(n-6系)脂肪酸、 オメガ3系(n-3系)脂肪酸
と種類があります。

9系が、オレイン酸などで、オリーブ油に多く含まれ、「摂っても大丈夫な油」と言われます。

6系はリノール酸などで、一般の植物油に多く含まれ、「摂りすぎに注意」しなくてはならない油です。

チアシードに多いαリノレン酸は、オメガ3系で、DHA、EPAなどと同じ種類で、魚油、亜麻仁油に多く含まれます。
「積極的に摂るべき油」とされています。

魚
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食物繊維

チアシードには水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がバランス良く含まれています。

健康効果

チアシードに含まれる必須アミノ酸の健康効果

バリン

精神を安定させ、成長を助け、疲労回復・体力増強・免疫力を高めます。
運動をする人には欠かせないBCAA(分岐鎖アミノ酸)のひとつです。

<多く含む食品>牛肉・レバー・スキムミルク・チーズ

ロイシン

身体組織の修復・集中力を高め、肝機能の正常化に効果があります。
運動をする人には欠かせないBCAA(分岐鎖アミノ酸)のひとつです。

<多く含む食品>牛乳・ハム・カッテージチーズ

牛乳
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イソロイシン

神経の働きを助け、血管を拡張させ、甲状ホルモンの分泌を促します。
運動をする人には欠かせないBCAA(分岐鎖アミノ酸)のひとつです。

<多く含む食品>鶏肉・鮭・プロセスチーズ・牛乳

チーズ
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メチオニン

有害物質を体外に排出し、記憶の低下を防ぎ、発毛促進します。

<多く含む食品>牛乳・小麦全粒粉・レバー

フェニルアラニン

ホルモンの原料になります。食欲を抑え、ストレスへの抵抗力をつけ、血圧正常化します。

<多く含む食品>肉類・魚介類・アーモンド・大豆・大豆製品

ナッツ
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トリプトファン

睡眠障害を改善し、鎮静鎮痛に効果があり、脳の働きを良くします。

<多く含む食品>落花生・バナナ・卵黄・牛乳・大豆・大豆製品

リジン

筋肉増強作用、疲労回復、成長促進、視力回復、肝機能の正常化に効果があります。

<多く含む食品>肉類・魚介類・牛乳・チーズ・レバー・豆類

鶏肉
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ヒスチジン

アレルギー症状の緩和・ストレスの軽減・成長促進・貧血改善・免疫力UPに効果があります。

<多く含む食品>鶏肉・ハム・ドライミルク・チェダーチーズ

引用;http://column.asken.jp

これだけの効果があるものが、みんな含まれているというのが、チアシードの凄いところですね。

オメガ3脂肪酸のαリノレン酸の健康効果

αリノレン酸は体内で作ることができない「必須脂肪酸」です。

効果・効能は、認知症、アルツハイマーの予防、改善、学習能力、記憶力の向上、 アレルギーの症状を緩和、 生活習慣病の予防と改善(糖尿病、高血圧、動脈硬化など)うつの予防、改善美肌、美容効果などがあり、まだまだ書ききれない程です。

厚生労働省が推奨するオメガ3脂肪酸の1日の摂取基準は、男性2.1~2.4g、女性1.8~2.1gです。青魚の脂肪に多く含まれるので「魚を食べましょう」とされる根拠です。

CMで有名なこれもオメガ3脂肪酸です。

サントリー
出典;http://www.suntory-kenko.com

チアシード大さじ一杯(12g中)で2.14g含まれているので、これだけで推奨摂取量がクリアできます。

食物繊維の健康効果

チアシードには食物繊維が豊富に含まれることから便秘を解消する効果があります。

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。

不溶性食物繊維 

不溶性食物繊維は豆類、小麦ふすま、ゴボウ、きのこ、ココアなどに多く含まれています。

ココア
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不溶性食物繊維は腸で水分を含み膨張し腸を刺激することでぜん動運動を活発にし、食べ物の残りカスをすみやかに体外に排出する働きがあります。
また、ナトリウムの便中への排泄を促進して血圧の上昇を抑制したり、腸内細菌叢を改善する働きもあります。その他、農薬や食品添加物など人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、体外に便として排泄させたりします。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には果物、野菜、コンブ、コンニャクなどに多く含まれています。

くだもの
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水溶性食物繊維は水分を吸収して、胃腸内をゆっくり移動するためお腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。 糖やコレステロールの腸からの吸収をゆるやかにする作用があります。そのため食後の血糖値の急激な上昇を防いだり、脂質異常症や動脈硬化などの予防に期待されています。

このように食物繊維は水溶性・不溶性ともに腸内の老廃物を体外へ排出する働きを持ち、さらに善玉菌を増やす作用もあるため、腸内の環境を整え便秘を解消する効果が期待できます。

チアシードは両方の食物繊維をを含んでいるので効果絶大ですね。

「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」
と言われるほど栄養価に富んだ超スーパーフードなのです。

食べ方

水でふやかす

水にチアシードを入れてスプーンでかき混ぜておいておくと、10分程度でふやけてジェル状になります。

8倍から10倍、たっぷりの水でふやかします。

それをヨーグルトやスムージーなどに入れて食べます。
食事の前半に摂取することで満腹感を得て、食事の量を減らすダイエット効果も期待できます。

パフェ
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食物繊維は便秘に良いのですが、実は、水分不足だと、排せつ物が固くなってコロコロ・・などという悲しいこともあり得ます。ことに不溶性食物繊維を摂った時は、たっぷりのお水を摂ることが大切です。

ベリー
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食べ過ぎ注意

チアシードが身体に良いからと言って食べ過ぎは禁物です。

チアシードのカロリーは100gあたりなんと534kcalと、およそ150gのご飯(252kcal)2杯分に相当します!

ご飯
出典;http://chiaseeds-eat.blue

1日の摂取基準量は10g程度(大さじ1杯程度)です。何にでもかけて、パクパク必要以上に食べるのは逆効果です。注意しましょう。

参考;http://chiaseeds-eat.blue/

スーパーフード、チアシード、すごいですよね。

私は、摂りにくい油オメガ3脂肪酸を簡単に摂取できて、ダイエット効果もある・・という2倍お得な点にひかれてしまいました。ちょっとためしてみようかな?です。

手出し猫
出典;http://weheartit.com

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