今すぐにでも実践できる簡単快眠方法で毎朝スッキリ生活!

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みなさんは宿題や仕事などが多いため、睡眠時間が限られている方が多いのではないでしょうか?

今、日本人の平均睡眠時間韓国に次いで2番目に短いという結果が出ているのです!
しかし、これ以上睡眠時間を増やすというのはなかなか難しいですよね。今回はその限られた時間の中で誰でも手軽にできる、『快眠方法』をご紹介します!

赤ちゃん
引用: http://blog.goo.ne.jp

 

まず、寝る前に…

お風呂で体を温める

お風呂の時間、体をよく温める。
お風呂
引用:http://itmama.jp

ぬるめのお風呂にゆっくり15〜20分入ります。
これは体を芯から温めるためです。
お風呂の温度設定は、

暑い夏は、37度から38度くらい

寒い冬は、40度くらいに設定しましょう。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、
カラダの表面だけでなく、血液がじわりじわりと温められ、
体内の深いところまで温まります。

その結果、血行がよくなって体温が上がりますが、しばらくすると、カラダがこもった熱を放って体温を下げ、眠る準備が整います。

お風呂でゆっくりする時間がないという方!
安心してください、足湯という方法があります(。・ ω<)b 足湯
引用:http://gathery.recruit-lifestyle.co.jp

寝る前の5分ほどの時間、足湯をするのがおすすめです。
足を温めることで体全体が温まり、
また、温まった足から体温を下げようと熱を放射します。
これによって、眠る準備が出来るということです。

引用:https://sites.google.com

他に身体を温める方法としてホットミルクやホットチョコレート、ココアをおススメします。

牛乳はトリプトファンとカルシウムが豊富で安眠効果や鎮静効果があります。就寝前にゆっくりと時間をかけて飲んで下さい。汗をかくくらいが丁度良いですね。

その後にすぐ布団に入って下さい。リラックス出来て良く眠れるでしょう。しかしこれらは低カロリーとは言えませんのでカロリーの過剰摂取には注意が必要です。

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引用:http://www.kurashiru.com

カフェインはとらない

また、お風呂後はコーヒーなどカフェインを摂取する人が多いと思いますが、できるだけ飲まないようにしましょう。

なぜなら、カフェインは『人体への影響では、血管を拡張し、血液循環量が増えることから、利尿作用や神経伝達物質が増加して、気分高揚、眠気消失、交感神経刺激による基礎代謝増進、胃酸分泌促進などの一方で、睡眠の質の低下や胃酸分泌過剰による胃への負担増など作用が知られています』と言われているからです。

コーヒー
引用:http://jyunyuuchuu.denjihakabin.com/

つまり、健康に悪影響が出てしまうのです。
なので、カフェイン摂取はできるだけ避けましょう。

それだけではなくて、睡眠中にカフェインが残っていると、睡眠の質が悪くなることもわかっています。

カフェインの影響で浅い眠りが多くなって、深い眠りが減ってしまったり、途中で目を覚ます回数が増えてしまうわけです。

このカフェインの睡眠に対する影響ですが、カフェインの摂取量が多いほど影響が大きくなるようです。
ですので、寝る前にコーヒーや紅茶を何杯も飲むというのは不眠の原因になってしまいますね。

引用: http://www.karadakarute.jp

照明は暗く、スマホは見ない

ほかにも、部屋の照明を間接照明にしたり
テレビやスマホを見ないようにすることも大事です。

いつも使っている『目』の機能を徐々に停止させることで、メラトニンという物質が分泌され脳が睡眠の体制に入ります。

見る場合は、できるだけ、明るさ、音量を下げて、眠る環境にしていきましょう。また、内容も、穏やかなものを選ぶと良いですね。

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本来、人間は、「太陽がのぼると起きて、暗くなると眠る」という生活を送っていました。

現代社会では、電気の普及により、夜でも昼間のように明るいので、脳が「眠る」モードにならないのです。
日没後は、照明をできるだけ暗くしましょう。

ホテルなどで、「照明が暗すぎる」と思ったことはありませんか?あれは、快適に眠ることを大切に考えて、照明が暗くなっているんですね。

スマホ×
引用: http://www.datacider.com

早速、寝ましょう…

ノンレム睡眠レム睡眠、この言葉よく聞きますよね、レム(REM)とはRapid Eye Movement (高速眼球運動)のことです。レム睡眠の時は浅い眠りで、ノンレム睡眠の時は深い眠りについていると言われています。

ノンレムレム
引用: http://www.medical-salon.co.jp

図をみてわかるとおり、レム睡眠とノンレム睡眠は常に90分の周期で変わっています。
なので、90分の倍数でアラームを設定すると眠りが浅いレム睡眠の時に起きられるというわけです。

就寝温度にも気をつけて

寝床の温度は、33度前後がちょうど良い温度です。

皮膚の表面から放熱しやすく、寒さも感じずにすむ温度です。
夏場の暑い時期は、扇風機などで風の流れをつくって、涼を取り入れたり、頭部を冷やすグッズを使うのが効果的です。

冬場の寒い時期は、あらかじめ就寝前に電気毛布で寝床を温めておき、寝床に入る前には消すと眠りやすくなります。

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引用:http://hapila.jp

就寝環境を整えて

寝る前の環境というのも大事。
例えば音楽。
ゆったりとした音楽や、瞑想を促すCDなどを低音量でかけておくと、外の騒音や、静か過ぎて眠れないといったことを防げます。

部屋の香りも大事にしてみましょう。

アロマや、お香、ポプリなどを使って、眠りをうながす方法があります。「ラベンダーやカモミール」など、鎮静効果のある香り、「スギやヒノキ」の香りは、入眠困難や中途覚醒の改善につながります。

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引用:http://watt3pappy2.blog.so-net.ne.jp

起きたとき…

朝日
引用: http://motejo.jp 

カーテンを広げてしっかり朝の太陽の光を浴びる。
これをすることで脳が「朝になったんだ!」と認識し、体内時計がリセットされます。

出来れば、午前中のうちに5分以上は浴びておきます。

日光を浴びることにより、眠気を促す「メラトニン」の分泌量が少なくなるので、徐々に眠気が覚めていきます。

余談ですが、寝起きの眠さを取り除く手段としては、「水を飲む」ということも有効です(自律神経を刺激し、交感神経優位→興奮状態になるため)。

ぐっすると眠るためには、
メラトニンが必要になります。

「目を覚ます」という理由以外に、「メラトニンの分泌」という理由からも、寝起きに強い光を浴びることは重要です(曇っている時でも、外の光はかなり強いので、外に出て光を浴びるのがオススメです)。

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引用:http://waioli.yokohama/

まとめ

もう一度、今までのおさらいをしましょう。

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引用:https://make-beautifulbody.com

1:お風呂で体を芯から温める。(もしくは足湯)
2:カフェインはできるだけ摂取しない。
3:部屋は間接照明、テレビやスマホは見ない。
4:90分の倍数を意識してアラームをセット
5:寝る前の環境作りをする
5:起きたらしっかり太陽の光を浴びる

いかがでしたでしょうか?
たった5つのアクションなら、すぐに実践できそうですよね♪
皆さん、ぜひ実践して毎日スッキリいい朝を迎えましょう!

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